新陳代謝をあげるには。 代謝をあげる簡単な7つの方法!【食べ物や運動を大公開!】

基礎代謝を上げるおすすめのサプリはこれ!ランキングに騙されない代謝サプリの選び方

新陳代謝をあげるには

代謝とは? 代謝とは、体内における細胞や臓器の活動を維持するために行われる生化学反応の総称です。 物質が次々と変化し、エネルギーを発生したり、消費したりします。 平たく言うと、人が食べものを食べて活動源にしたり、体の血と肉にするプロセスが代謝です。 何かを考えるのも、心臓が動いているのも、血が流れているのも、歩いたりしゃべったりできるのも、代謝が行われているから。 体が動くのに、エネルギーが必要というのは、想像しやすいですね。 ほかにも、こわれた細胞を修復したり、脳が神経にシグナルを送ったり、ホルモンを分泌したり、DNAをコピーしたりといった、ちょっと具体的にはどうやっているのか想像しにくい活動も代謝によって維持されています。 代謝は英語で、metabolism(メタボリズム)といいます。 metabolism の語源は、ギリシャ語の「変化」という言葉です。 日本語の「代謝」も、「入れ替わる」という意味です。 食べ物(栄養素)がエネルギー源(カロリー)に入れ替わる、衰えた細胞が、新しいものに取って代わる、そんな活動が代謝です。 代謝には2種類ある 代謝は 異化と同化の2つに分けられます。 異化作用(catabolism)とは? 異化は分子(食べ物)を分解してエネルギーを取り出すことです。 たとえばデンプンを分解してブドウ糖に変えたり、タンパク質を分解して、アミノ酸にしたりすること。 「分解」は「消化」とも呼べます。 タンパク質はいろいろなアミノ酸がつながった高分子物質で、これを酵素を使って分解し、ペプチドやアミノ酸に分解します。 これが異化作用です。 異化は構造が複雑な物質を、もっとシンプルな物に分解することだ、と言えます。 異化するときエネルギーが出ます。 生体が異化する目的は、エネルギーを確保することです。 呼吸は異化です。 呼吸は外界にある空気を取り入れ、これが二酸化炭素と水に分解されます。 同化作用(anabolism)とは? 同化は体内で必要な物質を合成することです。 異化された物質は、単純な物質なのでこれを組み合わせ、複雑なものにして、体内で使えるようにします。 同化するから、人は成長したり怪我が治ったりします。 同化の例としては光合成があります。 光合成は、光のエネルギーを使って水と二酸化炭素から炭水化物を合成することです。 そのとき、酸素が出ます。 大雑把に書くと、異化するときにエネルギーが発生し、同化するときにそのエネルギーを消費します。 ごちゃごちゃ書きましたが、ポイントは、代謝とは、物質の化学変化の連続で、常にエネルギーが出入りしている、ということです。 体内で物質が化学変化し、エネルギーが作られたり、消費されることは自分では制御できません。 体が勝手にやります。 取り入れるカロリーをある程度制御することができても、その後の代謝は自分では自由にコントロールできないのです。 カロリーメイトを1個食べて100キロカロリー摂取したから、30分歩いてそのカロリーを消費しようと思ったとしても、そのとおりにはならないはずです。 個体差があるし、歩き方だって個人差があります。 「この運動はこれだけカロリーを消費します」というのは大雑把な目安にすぎない、と私は考えています。 体内では、常に物質が化学変化しており、エネルギーはめまぐるしく発生したり、使われたりしているからです。 ちなみに、キロカロリーは熱量の単位で、1000カロリーのことです。 基礎代謝とは? 基礎代謝とは、生命活動を行うために最低限必要なエネルギーです。 人は特にアクティブなことをしていなくても、エネルギーが必要ですが、これが基礎代謝です。 基礎代謝の割合が多いため、ダイエットしたい人は、基礎代謝をあげるとよい、と言われます。 この場合、「基礎代謝をあげる」とは、消費カロリーを増やす、という意味で使われています。 基礎代謝は年齢や性別、体の大きさ(体重、筋肉の量など)によって違います。 体が大きい人は、それだけエネルギーがいるし、私のように小柄な人は、少しで大丈夫です。 私は57歳で、もう完全に成長しきっていますから、まだ成長期にある10代の人よりも少ないエネルギーで生命活動を維持できます。 もうそんなに代謝しなくてもいいということです。 私は、そんなにエネルギーがいらないのに、ナッツを食べ過ぎてカロリー過多になっているため、太っていると考えられます。 ただ、私は20歳ぐらいから基本太っているので、これはデフォルトの体質である可能性も高いです。 ですが先に書いたように代謝のメカニズムは複雑です。 個体差(年齢、性別、体重、健康度、遺伝子etc)、食べているもの、活動状況、環境(住んでいる場所)などに影響されます。 ですから、これをやれば、必ず代謝があがる、という万人向けの方法はないと思います。 もちろん運動して筋肉を増やせば、基礎代謝はあがるでしょう。 ですが、後述しますが、運動にしても、長時間、疲れる運動をすると、その後体がエネルギーをたくわえる方向に動きます。 ではその長時間とはどのぐらいなのか、疲れる運動とは具体的にどんな運動なのか、と言われても、明確に定義することはできません。 そこで、代謝をあげるためには、代謝を安定させる、という考え方をしたほうがいいのではないでしょうか? 代謝を安定させるためにすべきことは、健康にいい生活です。 以下の方法をおすすめします。 睡眠をしっかりとる 当然のことながら、起きているときより、寝ているときのほうが消費カロリーは少ないです。 だから、やせたい人は、「夜は、寝ないでおこう」と思うかもしれません。 しかしこれは逆効果です。 睡眠不足だと、ホルモンバランスがくずれるし、ストレスが増えるし、食欲も増えます。 夜はしっかり寝たほうがいいのです。 ストレスレベルを下げる ストレスホルモンであるコルチゾールがたくさん分泌されると、代謝機能が損なわれ、いつもよりカロリーを消費するのに時間がかかります。 ストレスが多いと、食べ過ぎてしまいますので、その意味でもよくないですね。 人によっては、物が食べられなくなりますが、必要な栄養を取らなければ、そもそも、代謝が始まりません。 できるだけストレスを感じないように心がけてください。 高脂肪の食べ物と砂糖は控える 高脂肪のもの(揚げ物など)や糖分の多いもの(スイーツなど)を習慣的に食べていると、余計なカロリーは脂肪として蓄えられます。 これは誰でも知っていますね。 これが極端になると、通常なら、脂肪や糖分はカロリーに代わるのに、酵素がうまく働かなくなり、ますます脂肪として蓄えられていきます。 これは、家の中にガラクタがたまりすぎて機能不全に陥るのと同じようなものです。 水分をしっかり摂る 水を飲むと、カロリーの燃焼が促進されます。 また水を飲むとおなかがいっぱいになるので、余計な物を食べることも防げます。 ダイエット飲料に含まれている人工甘味料が、からだの糖分を分解する機能を損ない、正常な代謝が行われなくなるから、というのが専門家の説明です。 短い運動をまめにする 運動すると代謝があがるということは、誰でも知っています。 ただ、運動の仕方にコツがあります。 激しい運動を長くするより、10分ぐらいの短い運動を日に3回か4回したほうが、代謝があがります。 長時間運動すると、そのあと、体が使いすぎたカロリーを取り戻そうとして、カロリーをためこむ方向に行きます。 つまり、カロリーを消費しようとしないのです。 これは、短期間の過激なダイエットをすると、体が省エネ方向になるのと同じ理屈です。 ずっと座りっぱなしで仕事をしている人は、4時間おきぐらいに、ストレッチとや筋トレをするといいですね。 ~~~~ スパイシーな物や緑茶は代謝を上げる食べ物だと考えられています。 タンパク質も必要です。 代謝を上げるサプリもあります。 しかし、一番いいのは、体が必要だと思う代謝活動を邪魔しないことだと思います。 ダイエットもそうですが、あまりいろいろなことをやりすぎず、体にまかせておいたほうが、代謝は正常になり、健康で暮らせるのではないでしょうか?.

次の

代謝をあげる簡単な7つの方法!【食べ物や運動を大公開!】

新陳代謝をあげるには

しかし、年齢や紫外線の影響でサイクルが乱れ肌代謝が低下すると• ゴワつき、ザラつき• くすみ• 乾燥 などが現れやすくなります。 新陳代謝は肌の 保湿機能、 バリア機能に大きく影響しています。 そのため、代謝機能が低下したサインを放置しておくといろいろな肌老化や肌トラブルが起きやすくなってしまうんです。 健康でキレイな肌は正しい新陳代謝が行われてこそ!高級な化粧品やエステに投資するばかりでなく、まずは 肌の代謝を上げ土台を整えてあげることが美肌作りの大切な一歩です。 肌の代謝を高める食事とは?バランスの良い食事を心がけよう 肌のターンオーバーの乱れはズバリ、以下のような 生活習慣の乱れによって起こります。 栄養バランスの偏った食生活(野菜不足や脂っこい食事など)• 睡眠不足• 運動不足• タバコやアルコール いかがでしょうか?思い当たるふしはありませんか? 肌の調子が悪くなったときはまずは一度立ち止まって体の内側のケアに目を向けてみましょう。 最初にみていくのは食事です。 バランスの良い食事を心がける 忙しいとどうしても手早く食事が済ませられる、おにぎりやパン、麺類など炭水化物がメインの食事になりがち。 しかし、ですが、これでは野菜やたんぱく質が不足してしまいます。 ダイエットもそうですが体の新陳代謝を高めるには バランスの良い食事が欠かせません。 炭水化物だけでなくメインやおかずなど いろいろな栄養素が摂れる食事を心がけましょう。 主菜…メインとなる大きなおかず(肉、魚、大豆食品など)• 副菜…小さなおかず(サラダやみそ汁など)• 主食…炭水化物(ご飯やパンなど) 美肌を作るには 内臓に負担がかかりにくい食べ物を摂ることが大切です。 脂っこい揚げ物や食品添加物が多いスナック菓子などはなるべく避けましょう。 毎日3食用意するのが難しいという人は1日の中でバランスよく食べられるように心がけてみてください。 外食するなら定食メニューを選ぶと必要な栄養素が補いやすいですね。 肌の代謝を高める栄養素とは? 肌のターンオーバーを促すには、 新陳代謝を高める作用がある食べ物を摂ることも効果的です。 以下は肌の新陳代謝に関わる栄養素です。 たんぱく質 たんぱく質は血液、筋肉、皮膚、髪などの主成分。 肌に弾力やハリをもたせる「コラーゲン」もたんぱく質の一種です。 ビタミンA 皮膚や粘膜を正常に保つ効果があるビタミンA。 抗酸化作用もあります。 ビタミンB群 ビタミンB群は皮膚の健康を保ち、代謝をサポートする栄養素です。 皮膚を正常に保つビタミンB1、脂質を燃やし細胞の新陳代謝を促すビタミンB2、たんぱく質の代謝を助け健康な皮膚を作るビタミンB6などがあります。 ビタミンC 皮膚や血管の老化を防ぐ抗酸化ビタミン。 シミ予防の効果もあり、コラーゲンの合成に働きかけることからシワ予防の効果も期待できます。 ビタミンE 血流改善効果が高いビタミンEには新陳代謝を活発にして肌のハリツヤを高める効果があります。 また、強い抗酸化力をもつことから「若返りのビタミン」とも呼ばれています。 亜鉛 亜鉛は細胞の新陳代謝に必要な酵素を作るミネラル成分。 細胞の生まれ変わりには欠かせない重要な栄養素です。 それぞれの栄養素が含まれる食材を以下にまとめました。 ぜひ参考にしてみてくださいね。 栄養素 食材 たんぱく質 肉類/魚介類/卵/乳製品/大豆など ビタミンA レバー/うなぎ/モロヘイヤ/ニンジンなど ビタミンB1 豚肉/レバー/豆類など ビタミンB2 レバー/卵/大豆など ビタミンB6 かつお/まぐろ/レバーなど ビタミンC レモン/アセロラ/じゃがいもなど ビタミンE アーモンド/植物油/うなぎ/アボカドなど 亜鉛 かき/うなぎなど 快眠が肌の代謝を高める!質の良い睡眠をとるためのポイント 眠っている間に分泌される「成長ホルモン」は「 若返りホルモン」とも呼ばれます。 傷ついた細胞の修復• 細胞の生まれ変わり を行うので 美肌を保つうえでは欠かせない大切なホルモンです。 体内時計は朝の光を浴びることで動き出し、約15~16時間後に眠りに入るようにできています。 夜スムーズに眠るためには 朝の光を浴びて体内時計を整えておくことが大切です。 5.昼寝や寝だめに注意 睡眠はとればとるほど良いというものではありません。 昼寝や寝だめによって、夜の睡眠の質が下がることもあるので気をつけましょう。 昼寝は20~30分程度 昼寝で長時間寝ると「ノンレム睡眠」に入ってしまい目覚めが悪くなりやすくなります。 夜の睡眠の質も低下するので、昼寝は20~30分ほどの短時間にしておきましょう。 寝だめに注意 二度寝、三度寝ができるのは休日の醍醐味ですが、起床時間が遅くなると体内時計が狂いやすくなります。 たっぷり眠りたいときは睡眠時間を後ろ伸ばしにするのではなく、寝る時間を早めて睡眠時間を長くとるのがおすすめです。 どうしても早く寝られないときは、普段と同じ時間に一度起きて太陽の光を浴び、睡眠時間は昼寝で調節するのが良いでしょう。 6.眠りを妨げることはしない 質の良い眠りから遠ざけてしまうNG行動もあります。 以下のようなことは就寝前はできるだけ避けましょう。 食事 食べ物を消化するためにエネルギーが使われてしまうので、肌の新陳代謝に回るエネルギーが減ってしまいます。 寝る3時間前までには食事を済ませておきましょう。 お酒を飲む お酒を飲むと眠くなるのでなんだか良さそうな気もしますが、これは一時的なこと。 体内のアルコールを分解するために大量の水分が消費されるので、渇きを感じて起きてしまうかもしれません。 また、新陳代謝に必要なビタミンもたくさん消費されてしまいます。 カフェインを摂る コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには交感神経を刺激する作用があります。 血管が収縮して血圧があがるなどリラックスしにくくなってしまうので眠る前に摂るのはNG。 寝る2時間前から摂らないように心がけてください。 ブルーライトを浴びない スマホやパソコンから発せられるブルーライトは人の目が見える光の中でもっともエネルギーが高い光。 眠る直前までスマホをいじってしまう…という人も多いですが、これでは目が冴えてしまって眠りにつきにくくなるのも当然です。 眠る前はスマホを遠ざけ、音楽を聴いたりストレッチをするなどしてブルーライトを浴びないように工夫しましょう。 運動やストレス解消法を取り入れるのも代謝アップにつながる 食事、睡眠の他にも体の代謝を高めるために心がけたい習慣があります。 適度な運動で全身の代謝を高める 適度に運動をして汗をかくことで 体の新陳代謝が高まります。 同時に肌のターンオーバーも促進されるので生活に運動を取り入れることはダイエットにも美肌にも効果的です。 また、ストレスによって体内の活性酸素も増加します。 活性酸素が増えすぎるとさまざまな肌トラブル、肌老化を招き、場合によっては深刻な病気の原因になることもあります。 ストレスを感じない人はほとんどいないでしょう。 大切なのはストレスに感じないことではなく、 感じてしまったストレスをどう発散するか。 自分なりのストレス解消法を見つけておくことは、健全なメンタルを保つためにも美肌のためにも必要不可欠です。 角質ケアや炭酸美容…肌のターンオーバーを促す美容法とは? 肌の代謝を高める美容法もあります。 酵素洗顔で古い角質を除去 古い角質が肌に残っていると肌の新陳代謝をを邪魔してしまうので、定期的に 角質ケアをしましょう。 そのうちのひとつが「 酵素洗顔」です。 【注意点】• 週に1回の使用を目安にしてください。 しっかりと泡立てて優しく洗いましょう。 長い時間肌にのせないようにしてください。 肌のバリア機能を弱める場合があるので朝は避けて、夜の洗顔で使いましょう。 パパイン酵素でアレルギーが出る恐れがあります。 アレルギーがある人や不安がある人は使用を避けましょう。 肌トラブルが起きたら使用を中止しましょう。 肌を温めるケアをする 清潔な手で肌に触れてみてください。 思ったよりも冷えていませんか? 体の冷えに敏感な人は多いですが、意外と肌の冷えには気がつかないもの。 実はこの 「冷え」も肌の代謝機能を低下させる原因のひとつです。 肌の温度が下がると肌にゴワつきが出て硬くなり、せっかくのスキンケア成分が浸透しにくくなります。 乾燥を招き、肌トラブルも起きやすくなってしまうんです。 ヒアルロン酸…真皮にもともとある成分で高い水分保持力があります。 セラミド…角層にある「細胞間脂質」の主成分で水分の蒸発を防ぐバリア機能があります。 レチノール…コラーゲンを増やす働きがあり肌にハリや弾力をもたらします。 また、哺乳類の胎盤から抽出して作られる「 プラセンタ」を使った化粧品も肌代謝を促すのに効果的です。 プラセンタ プラセンタには美肌につながる効果がたくさんあります。 肌の潤いを保つために欠かせないNMF(天然保湿因子)やセラミドの生成を促す効果、肌のターンオーバーを整える効果、メラニン色素の生成に必要になる酵素「チロシナーゼ」の働きを抑制する効果、活性酸素を除去する効果などです。 紫外線対策 紫外線のダメージを受けると肌のターンオーバーのサイクルが早まります。 ターンオーバー周期が短くなるのは一見、良いことのように感じるかもしれませんが、短すぎるのも困りもの。 肌細胞が未熟な状態で押し上げられてしまうため、 保湿機能やバリア機能を十分に果たすことができません。 メラニンがきちんと排出されない• 乾燥や肌荒れを起しやすくなる など肌のコンディションが悪くなる場合もあります。 夏の暑い季節だけでなく、紫外線は年中降り注いでいます。 ライフスタイルやシーンに合わせて、日焼け止めやUVカット効果がある化粧品を塗り、 紫外線対策を忘れずに行いましょう。 食事や習慣の見直しが美肌への近道!肌のサインを見逃さない 体は毎日の食事や習慣によって作られますが、それは肌も同じこと。 肌代謝の低下を感じたら肌ケアをあれこれ投入するよりも、一度生活を見直してみることのほうが美肌への近道と言えるでしょう。 どんなに素晴らしい美容法やコスメも、肌のコンディションが整っていなければ、せっかくの効果も感じにくくなってしまいます。 肌からのサインを見逃さないためにも、一度生活を振り返ってみましょう。 あなたの肌悩みを解決に導くヒントが見つかるかもしれませんよ!.

次の

朝時間をうまく使って、新陳代謝を上げる5つの方法!

新陳代謝をあげるには

【目次】 ・ ・ ・ ・ そもそも基礎代謝とは? 生きていくために最低限必要なエネルギー 「基礎代謝」とは一般的に、〝何もしなくても消費されていくエネルギー〟。 人は生きていく上で、心拍や呼吸、体温維持などのエネルギーが必要になりますが、これは寝ているときや安静にしているときでも必要なもの。 基礎代謝を上げるということは、何もしていないときでも消費するエネルギー量を増やすこととも言い換えられ、ダイエットに非常に有効だと言われています。 「基礎代謝の約25%は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も当然低下します」。 筋肉が減れば代謝も下がる。 基礎代謝をアップさせるには、体の筋肉を増やすことが有効だと言えそうですね。 縦の動きを意識する また小島さんによると、運動するなら〝縦の動き〟が有効とのこと。 「まったく運動しないよりは、したほうがいいですが…。 週1回1時間のヨガより、毎日1駅分歩くなど、少しずつでも頻繁に運動したほうが効果的。 特に代謝が上がりやすく筋肉がつきやすいのが縦の動き。 毎朝1分間ジャンプをしたり、階段の上り下りもおすすめです。 続けることで燃焼しやすい体になります」(小島さん) 代謝を上げる習慣も忘れずに! 朝ごはんを必ず食べる 小島さんのアドバイスでは、代謝をアップさせるには「朝食をとること」が非常に大切だと言います。 朝は起きたら1時間以内にごはんを食べ、必ず摂りたいのは、糖質とタンパク質。 血糖値を上げる糖質と、代謝を上げるタンパク質を朝ごはんに食べると、丸一日代謝のいい体をキープできるのだそう。 ただし、シリアルやスムージーには注意が必要なよう。 「シリアルは牛乳をかけても糖質もたんぱく質も足りません。 また、砂糖たっぷりのものも多く、急激に血糖値を上げ、脂肪がつきやすかったり食後に眠くなることも。 食べるときは原材料と栄養表示を確認し、砂糖無添加で脂質が少ないものにフルーツを加えましょう。 また、きちんと食事をとったうえでスムージーを飲むのならよいのですが、スムージーだけでは栄養素もエネルギーも足りません。 さらに、冷たいスムージーは体を冷やしてしまうため代謝もダウン。 その結果、便秘になりお腹ポッコリ、という人も多い。 例えば電車でスマホを見るとき、仕事でパソコンをするとき、肩が内に巻き込まれ、頭が前に出るこんな姿勢。 長時間こんな姿勢をしていると、筋肉が緊張状態になり体の可動域が狭まってしまうそう。 そして疲労が溜まり、代謝も落ちて、脂肪もつきやすい状態になってしまうんだとか…。 正しい姿勢の作り方は、体の力を抜いて、頭の先から1本の紐で引っ張られているようなイメージを持つこと。 背筋や骨盤を立てて、深い呼吸ができるかどうかをポイントにすると良いそうです。 美しい姿勢は代謝を上げ、美ボディラインを作ってくれるのですね。 体温を上げる 管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、代謝をアップさせるには〝体温〟が重要なカギになるそう。 」(小島さん) 朝は睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミングだそうなので、朝食をしっかり摂ったり、運動したりすることは、基礎代謝を上げる上で非常に大事と言えそうです。 炭水化物は抜かない また炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わり代謝が落ちてしまうんだと小島さんは言います。 「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。 ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。 代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」(小島さん) 普段の立ち方を変える ダイエット王子小山圭介先生は、電車待ちをしているときや駅のホームでのこんな立ち方、これを〝デブ立ち〟と呼ぶ、と言います。 先生曰く、立ち方を意識すれば、いい姿勢が身につき、筋肉のつき方が変わるので代謝がグンとアップするんだそう。 背筋も自然にスーッと伸び、見た目も美しくなりますね。 簡単なストレッチも実践してみて 姿勢改善ストレッチ カイロプラクター 姿勢教育指導士の碓田紗由里さんに、姿勢の改善におすすめのストレッチ方法を教えてもらいました。 まずは両手を手のひらが上を向くように後ろで組む。 鼻からゆっくりと息を吐きながら、肩を後ろに思い切り引く。 肩甲骨と肩甲骨の間にレモンを挟んで絞るイメージで。 この状態のまま首を後ろに倒し、ゆっくり3つ数えて頭を起こして肩の力を抜く。 肩の引きが不十分だと、首を痛めてしまう原因に。 効果も得られないので注意して。 腰が反りすぎていると腰痛の原因に。 お尻ストレッチ お尻の筋肉に柔軟性があると、血行がよくなり基礎代謝がアップするそう。 お尻の筋肉をゆるめるストレッチ方法も教えていただきました。 まずは椅子に座った状態で、片足を反対の足のももにのせる。 そのまま背筋を伸ばして状態を前に倒す。 女として、妻として、母として、毎日忙しいワーママが、ファッション・美容・ライフスタイル・・・、今より楽しくなれる!元気になれる!気持ちよくなれる!こと限定でお届けするWebメディアです。 All rights reserved. No reproduction or republication without written permission. 掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。

次の